Agility Basketball Speed ​​Agility Ladder

Jumping Jacks

 

Tärkeimmät kohdat: Seiso pystyssä maassa jalat yhdessä, polvet hieman rentoina ja kädet riippuvat luonnollisesti sivuillasi.

Käytä jalkavoimaa, hyppää ylöspäin.

Avaa jalat hyppyhetkellä ulospäin noin olkapään{0}}leveydelle toisistaan ​​ja nosta samalla käsiäsi ja lyö niitä pään yläpuolella.

 

Kun hyppäät uudelleen, tuo jalat sisäänpäin palataksesi alkuasentoon ja laske kädet sivuille.

Säilytä vakaus ja rytmi koko prosessin ajan.

 

Huomautus: Kun hyppäät, älä lukitse polviasi; antaa jonkin verran joustavuutta välttääksesi liiallisen paineen niihin.

Säilytä normaali liikerata varmistaen tarkat jalkaliikkeet ja käsien iskut.

Jos tasapainosi on huono, hidasta ensin vauhtia ja lisää sitten nopeutta vähitellen sitä mukaa, kun saavutat taitavan.

 

Edut: Parantaa tehokkaasti kardiopulmonaalista toimintaa, vahvistaa jalkojen, käsivarsien ja sydämen lihaksia sekä parantaa koordinaatiota ja rytmiä.

 

Harjoitusvinkkejä: Aloita 30-60 sekuntia hyppäämällä tunkkiin ja lepää 30-60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.

Toista 3-4 kertaa istunnon aikana.

Harjoittelun edetessä voit lisätä sarjojen kestoa tai määrää.

 

Jalkojen korkeat nousut

 

Tärkeimmät kohdat: Seiso jalat hartioiden-leveydellä toisistaan.

Pidä rintasi ja pää korkealla, vatsalihaksesi kireänä ja ydin vakaana.

Nosta toista jalkaa pitäen reidesi mahdollisimman yhdensuuntaisena maan kanssa ja pohkeesi kohtisuorassa siihen nähden, jolloin jalkojen välille muodostuu 90 asteen kulma.

Vuorottele nopeasti vasemman ja oikean jalan välillä pitäen ylävartalosi suorana ja vakaana ja vältä heilumista sivulta toiselle.

 

Huomautuksia: Kun nostat korkeita jalkoja, nosta jalat mahdollisimman korkealle säilyttäen samalla johdonmukaisuuden ja nopeuden.

Vältä ylävartalosi kallistamista liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin, jotta vältyt käyttämästä vipuvaikutusta, joka voi vaikuttaa harjoitusvaikutukseen.

Jos intensiteetti tuntuu liian korkealta, hidasta jalkojen nostuksia, mutta varmista oikea muoto.

 

Harjoitteluvaikutus: Tämä harjoitus kehittää ensisijaisesti jalkojen räjähdysvoimaa ja kestävyyttä, vahvistaa lantion, etureiden ja pohkeen lihaksia sekä parantaa reaktionopeutta ja joustavuutta.

 

Harjoitusehdotuksia: Tämä harjoitus voidaan suorittaa seisoma-asennossa tai yhdistää juoksemiseen tai hyppäämiseen intensiteetin lisäämiseksi.

Tee jokaista harjoitusta 1-2 minuuttia toistaen 3-4 kertaa.

Harjoittelutason parantuessa voit vähitellen pidentää sarjaa kohti tai nopeuttaa jalkojen nostoja.