Speed ​​Training Agility Ladder

1. Lateral Agility Ladder Moves

 

Tämä tikapuuharjoitus kehittää lateraalista ketteryyttäsi, jolloin voit liikkua nopeasti puolelta toiselle oikealla jalkatyöllä.

Etutason harjoittelu parantaa suorituskykyäsi joukkuelajeissa, joissa liikkuu sivulta{0}}to{1}}.

 

Lateraaliharjoittelu auttaa myös voimaurheilijoita kehittämään joskus{0}}huomattavia lihaksia, kuten sieppaajia ja adduktoreita.

Etutason agilityharjoittelu voi myös parantaa jokapäiväistä toimintaa, kuten sivuaskeleita, säilyttäen samalla tasapainon ja ehkäiseen loukkaantumisia.

 

Kuinka esiintyä

 

Aseta agilitytikkaat maahan.

Seiso tikkaiden vieressä tikkaat vasemmalla, jalat lantion-leveydellä, polvet hieman koukussa ja urheilullisessa asennossa.

 

Astu vasen jalkasi ensimmäiseen tilaan ja oikea jalkasi sen viereen.

Pidä lantio alhaalla ja rintakehä kohotettuna, jatka liikkumista vasemmalle, kunnes saavutat lopun, sitten oikealle.

 

Liiku nopeasti ja rytmisesti pitäen jalat maassa.

Suorita yhteensä neljä toistoa, lepää ja toista kolme kertaa.

 

Tee siitä helpompaa: Liiku sivuttain sen sijaan, että sekoittele jalkojasi.

Tee siitä vaikeampi: Lisää nopeutta/Tee sivuttain korkeita polvennostoja sekoittamisen sijaan/Vaihda suuntaa heti, kun saavutat toisen pään.

 

2. Lineaarinen juoksu

 

Lineaarinen juoksu tarkoittaa juoksemista (tai sprinttiä) täysin suorassa linjassa.

Tämä varmistaa, että pysyt tavoitteessa ja parantaa reaktioaikaa.

 

Suunnan muuttaminen sprintin aikana on tärkeää urheilullisen suorituskyvyn kannalta.

Juoksun harjoitteleminen suorassa linjassa yhteen suuntaan voi parantaa jalkatyötäsi ja kehittää perustaa nopeudelle.

 

Miten:

 

Aseta suora viiva ja aloita linjan toisesta päästä.

Nojaa eteenpäin ja aja takajalalla.

 

Aloita juoksu tai sprintti asettamalla takajalkasi etujalan eteen jokaisella askeleella.

Käänny nopeasti ympäri ja juokse takaisin.

 

Tee siitä helpompaa: Kokeile kävellä suoraa linjaa / Aloita 10 jaardilla ja kokeile sitten 20/Lepoa ensimmäisen sprintin jälkeen sen sijaan, että vaihtaisit välittömästi suuntaa ja juoksisit takaisin.

 

Tee siitä vaikeampaa: Pyydä kumppania tai valmentajaa soittamaan sinulle kääntymään ja vaihtamaan suuntaa, mutta säilytä lineaarinen vauhti / Aja itse määrittääksesi, kuinka kauan kestää 30 jaardin suorittaminen ja yritä päihittää tuo aika / Kun olet saavuttanut ensimmäisen tavoitteesi, yritä juosta lineaarisesti taaksepäin.