Soikea tasapainotyyny

1 Kyykkyharjoittelu

Tarkoitus: Vahvistaa jalkojen lihaksia. Epävakaa pinta antaa lisäkiinnitystä jalkojen lihaksille, sillä normaalin kyykkyliikkeen rinnalla vaaditaan tasapainon säilyttämistä. Suoritus: Seiso pystyssä jalat lonkka{2}}leveydellä toisistaan ​​pallotyynyllä. Laske lantiosi kohti kantapäätä, kunnes reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa (ikään kuin istuisit tuolissa). Työnnä sitten takaisin ylös seisomaan käyttämällä kantapäävoimaa. Vinkki: Pidä polvet linjassa jalkojen päällä. Toistokaavio: 2–3 sarjaa, 10–15 toistoa.

2 Nelijalkaisten eläinten asennekoulutusta

Tarkoitus: Hartioiden, lantioiden ja polvien liikkuvuutta.

Suoritus: Aloita lähtöasennosta. Aseta molemmat polvet tasapainotyynyn keskelle. Aseta kätesi suoraan hartioiden alle. Siirtyminen nelijalkaisesta-asennosta käsien-jalkatasapainoon. Ojenna oikea käsi ja vasen jalkasi pitäen samalla oikeaa jalkaa tasapainotyynyllä. Lantiosi eivät saa nousta, vaan pysyä samassa linjassa käsivartesi ja jalkasi kanssa. Pidennä kaulaa, katso eteenpäin. Nosta jalkaa ja käsivartta, kunnes muodostuu vaakasuora viiva vasemmasta nilkasta oikeaan sormenpäihin. Pysy viimeisessä asennossa useita sekunteja ja palaa sitten nelijalkaiseen tukeen. Toistokaavio: Noin 10-15 toistoa per jalka, toistetaan 3-5 sarjaa.

3 Oblique Plank Stability Training

Tarkoitus: Aktivoi ytimen ja lapaluun vakautta. Toteutus: Tue itsesi kädet tasapainotyynylle vinossa lankkuasennossa. Hengitä ulos, vedä vatsasi sisäänpäin ja työnnä käsien läpi vakauttaaksesi kehosi heilumatta. Jos mahdollista, nosta vuorotellen jokaista jalkaa irti maasta. Toistokaavio: Suorita 5-8 sarjaa.

4Yksijalkainen-tasapainoharjoittelu

Tarkoitus: Yhden jalan{0}}ydinohjausharjoittelu.

Toteutus: Seiso tasapainotyynylle. Nosta oikeaa jalkaa ylöspäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Ojenna kädet eteenpäin olkapäiden korkeudelle. Säilytä kehon vakaus minimoiden heilumista. Jos mahdollista, taputa käsiä ylös ja alas.

Toistokaavio: 5-8 taputussarjaa, vaihda sitten puolia.