Liukulevyt harjoitteluun

 

Ydinvenytys-Push-Up-sarja

 

Osa 1: Joutsenvauva

 

Makaa makuulla matolla jalat olkapäät{0}}leveydellä toisistaan ​​ja kädet painavat liukulevyä.

Hengitä sisään, nosta vartalo segmentti kerrallaan päästä, kunnes rintakehä on irti maasta; hengitä ulos, palaa hitaasti aloitusasentoon.

Pidä hartiat rentoina parantaaksesi selän venymistä.

 

Osa 2: Joutsensukellus

 

Joutsenvauvan pohjalta lisää selkärangan pidentymistä ylöspäin, kunnes vatsa nousee irti maasta; pidä kiinni liikkeen yläosasta, jotta tunnet selän kiinnittymisen.

Paina kämmentä varovasti liukuvaa kiekkoa vasten keskittääksesi voimaa selkään.

Niiden, joilla on suorempi selkäkaarevuus, tulisi jättää tämä liike aluksi väliin.

 

Liike 3: Yksi-sivunosto

 

Harjoittajat, joilla on heikompi selkävoima, voivat yrittää tukea toisella kädellä liukuessaan toisella.

Lisää liikealuetta vähitellen nostaessasi ylävartaloa varmistaen, että lapaluu vajoaa taaksepäin ja alaspäin.

 

Liike 4: Selän ojennus Sammakon veto

 

Joutsenvauvan liikkeen pohjalta voit kiertää ja liukua molemmilla käsillä ja ylläpitää jatkuvaa selkälihasten supistumista.

Pidä jalat yhdessä, pakaralihakset kiinni ja hartiat rentoina.

Makaava liikesarja vaatii molempien käsien kevyen painamisen liukuvaa kiekkoa liikkeen loppuunsaattamiseksi, mikä auttaa suuresti parantamaan pyöristettyjä hartioita ja kyfoosia sekä vahvistamaan selkälihaksia.

Huomautus: Jos selkä on kaarevampi, vähennä selän laajennusliikkeen liikealuetta.

Jokainen liike on suositeltavaa suorittaa 6-8 kertaa, 2-3 sarjaa. Hengitä sisään pidennyksen aikana auttaaksesi avaamaan kylkiluita, vähentämään alaselän painetta ja lievittämään alaselän kipua.

 

Ytimen kierto

 

Liike 1: Sivulankku, jossa vatsan supistaminen

 

Suorita sivulankku pehmeälle matolle (tyynylle) jalat liukulevyllä.

Hengitä ulos samalla taivuttamalla polvea ja viemällä jalkaa vatsaa kohti, nostaen lantiota hieman ja pitäen asentoa hetken.

Hengitä sisään palataksesi alkuasentoon.

Tämä parantaa lonkan taivutuskykyä.

 

Harjoitus 2: Lankkujalkojen keinu ja lonkan nosto

 

Tämä on yhdistelmäliike: suorita ensin lantion kierto ja jalan ojennus, sitten taita lonkkanivel liu'uttamalla jalkaa eteenpäin nostaaksesi lantiota.

Toista vastakkaiseen suuntaan varmistaen oikea hengitys ja välttäen hengityksen pidättämistä.

 

Kahdessa yllä olevassa harjoituksessa käytetään liukuliikettä vahvistamaan ydintä, lisäämään olkanivelen voimaa ja parantamaan lonkan taivutuskykyä.

Suorita jokainen harjoitus 6–8 kertaa ja suorita 2–3 sarjaa.

Tämä istunto yhdistää liukuvan levyn liukumisen ominaisuudet ydinalueen kohdistamiseksi:

Olkanivelen vakaus ja taivutus/extension Selkärangan ojennus Lonkkanivelen koukistus

ja muita ohjausharjoituksia.

 

Voit räätälöidä nämä harjoitukset erityistarpeisiisi ja ongelmiisi yhdistämällä ne tavallisiin staattisiin perusharjoittelurutiineihin.

Sisällyttämällä tässä istunnossa esitellyt "dynaamiset" ydinharjoittelut, voimme työskennellä yhdessä "liukuaksemme" tiemme vahvaan ytimeen.

Toivottavasti tästä on sinulle apua.