15 kg käsipainot

 

Toimi 1

 

Korkea lankkuasento, varpaat koskettavat maata, jalat eivät yhdessä

Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja tue oikea käsi joogamatolle

 

Hengitä ulos, nosta käsipainoa hitaasti vasempaan yläkulmaan, kiristä sydäntäsi ja kierrä samalla vartaloasi vasemmalle.

Liikkeen tulee olla hidasta

 

Aktivoi ydinlihakset suurimmassa määrin

Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon ja vaihda sitten pitämään käsipainoa oikealla kädelläsi

Tee 10-12 sarjaa kummallekin puolelle, 3 sarjaa

 

Toimi 2

 

Seiso jalat hartioiden-leveydellä, katso eteenpäin ja pidä selkäsi suorana

Pidä kevyttä käsipainoa molemmin käsin ja aseta se yhden lonkan ulkopuolelle

 

Hengitä ulos, nosta käsipaino hitaasti Nosta käsipaino lantion toiselle puolelle

Kierrä runkoa samaan suuntaan samaan aikaan, hengitä ja pidä 1 sekunti

 

Hengitä ulos ja palauta sitten käsipaino hitaasti aloitusasentoon pitäen ydin tiukkana

Kierrä vasemmalle ja oikealle yhtenä, tee 12-15, 3 sarjaa

 

Toimi 3

 

Jatka seisomista hartioiden leveydellä, selkä suorana, ydin tiukkana

Pidä käsipainoja rinnan edessä molemmin käsin vasara-asennossa (kämmenet sisäänpäin)

 

Hengitä ulos, ojenna käsipainoa hitaasti vasemmalle puolelle ja pidä sitä vaakasuorassa

Kiipeä samaan aikaan vasen jalka taaksepäin, hengitä sisään ja pidä tauko 1 sekunti

 

Hengitä ulos, ojenna se sitten oikealle puolelle ja pidä sitä vaakasuorassa, kävele oikea jalka taaksepäin

Kierrä vasemmalle ja oikealle yhtenä, tee 12-15, 3 sarjaa