Ennen harjoittelua
Fyysinen arviointi:Ymmärrä oma terveydentilasi. Jos sinulla on perussairaus, kuten sydänsairaus, korkea verenpaine tai diabetes, tai jos sinulla on viime aikoina ollut epämukavuutta, väsymystä tai vilustumista/kuumetta, on suositeltavaa ottaa ensin yhteys lääkäriin varmistaaksesi, onko rasittava harjoittelu sopivaa.
Lämmittely-:Suorita 10-15 minuuttia dynaamisia lämmittelytoimintoja, kuten lenkkeilyä, korkeat polvet, hyppytakit ja nivelten taivutusharjoitukset aktivoidaksesi lihaksia, parantaaksesi nivelten joustavuutta ja vähentääksesi urheiluvammojen riskiä.
Energian lisäys:Noin tunti ennen harjoittelua voit syödä kohtuullisen määrän helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten banaaneja, täysjyväleipää- tai kaurapuuroa välttääksesi tyhjään mahaan harjoittelun aiheuttaman hypoglykemian. Älä kuitenkaan syö liikaa.
Varustustarkastus:Valitse sopivat urheiluvälineet, kuten hengittävät ja{0}}hikeä siirtävät urheiluvaatteet ja tukevat urheilujalkineet. Naisia kehotetaan käyttämään urheiluliivejä mukavuuden ja tarvittavan suojan takaamiseksi.
Harjoituksen aikana
Ohjauksen intensiteetti:Säädä harjoituksen intensiteettiä kohtuullisesti fyysisen kuntosi ja harjoituskykysi mukaan pitäen sykkeesi turvallisella alueella (yleensä (220 - ikä) × 60–80 %), mieluiten intensiteetillä, jossa voit puhua normaalisti, mutta et laulaa.
Täytä nesteet välittömästi:Juo vettä 15-20 minuutin välein harjoituksen aikana, 100-150 ml joka kerta, mieluiten lämmintä vettä. Jos harjoittelu kestää yli tunnin, voit täydentää sitä elektrolyyttejä sisältävillä urheilujuomilla välttääksesi nestehukan.
Kiinnitä huomiota kehon signaaleihin:Jos sinulla on oireita, kuten puristavaa rintakipua, huimausta, äkillistä voimakasta nivelkipua tai epänormaaleja ääniä, lopeta harjoittelu välittömästi ja hakeudu tarvittaessa lääkärin hoitoon.
