Monet lattiaharjoitukset voivat auttaa rakentamaan ydinvoimaa, kuten pakarasiltoja, punnerrusta-ja sivuttaissyöksyjä nelijalkain.
Jos liität liukukiekon näihin lattiaharjoituksiin, voit parantaa ydinvoimaasi entisestään!
Liukulevyn voi asettaa käsien tai jalkojen alle. Liukulevyn toinen puoli on erittäin sileä, joten se liukuu vaivattomasti lattialla harjoituksen aikana. Joten kun seisot liukulevyllä, jalkasi tai kätesi voivat liukua helposti lattialla.
Liukuvoiman torjumiseksi sinun on aktivoitava kaikki lihasryhmäsi mukautuaksesi tämäntyyppiseen ydin- ja vakausharjoitteluun. Tämä liukupinta stimuloi alaselän, vatsan ja pakaralihaksia, mikä tehostaa harjoitteluasi.
Liukulevyharjoitukset tarjoavat lukuisia etuja, kuten parantuneen lihasvoiman, vakauden ja kestävyyden sekä parantuneen koordinaation ja suuremman liikkeen joustavuuden.
Se on kompakti ja kevyt, ja siinä on erittäin innovatiivinen käyttötapa, ja se voi lisätä hauskoja muistoja kuntomatkallesi.
Katsotaanpa joitain tapoja käyttää liukulevyä.
Koska raajat eivät ole kiinteät liukulevyä käytettäessä, sinun on kiinnitettävä vatsalihaksia tiukemmin, jotta alaselkä ei vaurioidu. Sinun on säilytettävä jatkuva ydinhallinnan tunne koko harjoituksen ajan. Kylkiluut eivät saa leveneä, eivätkä alaselkä saa painua.
-1- Polvituki (lankku ja jalkatuet)
Aloita lankkuasennosta lattialla kyynärpäät suorina. Aseta molemmat jalat liukulevylle. Kiristä sitten ydintäsi ja vedä molemmat jalat pakaralihaksia pitkin vartaloasi kohti pitäen selkäsi vaakasuorassa.
Suorista sitten jalkasi käyttämällä pakaroita uudelleen.
Toista tämä 3 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
-2-Silta jalkaliukuilla
Makaa selällään lattialla silta-asennossa, molemmat jalat liukulevyillä.
Kiinnitä ydin ja suorista polveasi käyttäen hitaasti polviasi laskeen lantiota, kunnes jalat ovat täysin ojennettuna, mutta antamatta lantion koskettaa lattiaa.
Nosta sitten lantiota käyttämällä pakaralihasta ja taivuta polviasi, kunnes palaat pakarasillan asentoon.
Toista tämä 3 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
-3- Side syöksy
Seiso toinen jalka liukulevyllä, purista nyrkkisi, pidä polvet hieman koukussa, lantio hieman kohotettuina ja sydän kiinnitettynä.
Siirrä koko kehosi painoa alaspäin ja ojenna liukukiekon jalkaa ulospäin, kunnes polvi on täysin ojennettuna. Pidä lantio suorana ja selkä suorana.
Käytä sitten lantion sivuilla olevia lihaksia tuodaksesi jalkasi takaisin sisään siirtäen samalla painopistettäsi ylöspäin.
Toista liike toisella jalalla. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
-4- Lankku lantioympyröillä ja yhden jalan punnerruksia
Aseta kätesi lattialle ja lepää jaloillasi liukulevyjen päällä, tarttumalla ytimeen ja pitämällä selkäsi suorana.
Siirrä polveasi pakaralihaksia kohti kyynärpäätäsi tuodaksesi toisen jalkasi sisään.
Vaihda sitten toiseen jalkaan liu'uttamalla molempia jalkoja vuorotellen lattian poikki.
Toista tämä 3 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
-5-lankku yksikätisellä liukumäellä
Aloita lankkuasennosta kyynärpäät suorina ja aseta liukulevy yhden käden alle. Kiinnitä ydin ja pidä selkäsi suorana.
Purista lapaluita yhteen ja käytä niiden välisiä lihaksia työntämään liukulevyä ulospäin ja vedä se sitten hitaasti takaisin sisään.
Toista liike toisella kädellä.
Suorita 3 sarjaa kummallakin kädellä, 10 toistoa per sarja.
