Penkkipunnerrus säädettävä

 

1. Käsien kihartaminen

Säädä käsipainopenkki 30-45 asteeseen, pidä käsipainosta kiinni molemmin käsin ja nojaa käsivarret käsipainopenkkiin;

pidä olkavarret paikoillaan, supista hauislihaksia ja taivuta käsivarsia ylöspäin samalla kun hengität ulos, kunnes hauislihaksesi ovat täysin supistuneet ja käsipainot saavuttavat hartioiden korkeuden;

käännä ranteitasi kiharan aikana kämmenet sisäänpäin; pysy huipulla jonkin aikaa, tunne hauislihaksesi supistuminen ja palaa sitten lähtöasentoon

 

2. Tricepsin kihara selällään

Avaa jalkasi, makaa selällesi käsipainopenkillä, pidä tangosta kiinni molemmin käsin ja nosta se rintaasi vasten;

hengitä ja taivuta käsiäsi niin, että tanko laskeutuu otsaasi; hengitä ulos ja käytä voimaa, palauta kädet pystyasentoon ja toista toimenpide

 

3. Tasainen timanttipuristin

Makaa käsipainopenkillä, pidä tangosta kiinni molemmin käsin ja aseta se rintasi eteen;

hengitä ulos työntämään tanko ylös ja pysy huipulla jonkin aikaa;

palaa lähtöasentoon ja toista toimenpide;

muista olla avaamatta kyynärpäitäsi liikaa

 

4. Kapea-kahva suora-käden työntö-ylös

Makaa käsipainopenkillä, pidä käsipainoista kädet kapealla etäisyydellä kämmenet vastakkain ja aseta ne rintasi eteen;

hengitä ulos työntäksesi tankoa ylöspäin ja pidä tauko yläosassa jonkin aikaa;

palaa lähtöasentoon ja toista toimenpide;

muista olla avaamatta kyynärpäitäsi liikaa

 

5. Tangon käsipainon lantion työntö

Avaa jalat, istu käsipainopenkillä, pidä tangosta tiukasti kiinni molemmin käsin, avaa olkavarret luonnollisesti vakauttaaksesi koko kehon; vakauta ydin, käytä lantiota kehon nostamiseen ja työnnä lantiosi äärirajoille;

pidä tauko yläosassa hetken ja palaa sitten aloitusasentoon