Säädettävä painopenkki

 

1. Kallista rintapunistus

Säädä käsipainopenkki 15-30 asteeseen, makaa käsipainopenkillä selällään, pidä käsipainoista kiinni molemmin käsin, aseta ne vartalon sivulle ja avaa käsivarret luonnollisesti vakauttaaksesi koko kehon;

työnnä kädet ylös ja hengitä ulos samaan aikaan;

varo käyttämästä tricepsiä aktiivisesti työntäessäsi ylös;

pysy ylhäällä jonkin aikaa, laske sitten tanko alimpien kylkiluiden molemmille puolille ja hengitä sisään samaan aikaan

 

2. Tasainen rintapuristin

Makaa selällesi käsipainopenkillä, pidä käsipainoista kiinni molemmin käsin, aseta ne vartalon eteen ja avaa olkavarret luonnollisesti koko kehon vakauttamiseksi;

työnnä kädet ylös ja hengitä ulos samaan aikaan;

pysy ylhäällä jonkin aikaa, aseta sitten tanko takaisin lähtöasentoon ja hengitä samalla sisään

 

3. Kallista rintapunistus

Säädä käsipainopenkki 30 asteeseen, makaa selällesi käsipainopenkillä, kiristä sydänlihaksesi, ojenna käsivarret suoraan maahan ja pidä tangosta kiinni molemmin käsin;

supista ylempiä rintakehän lihaksia venyttääksesi käsiäsi suoraan ylöspäin ja nostaaksesi tankoa, varo lukitmasta sitä; pysy ylhäällä jonkin aikaa, aseta sitten tanko takaisin alimpaan kohtaan, anna olkavarret rinnakkain vartalosi kanssa ja hengitä sisään samaan aikaan

 

4. Istuva soutu

Avaa jalat, istu käsipainopenkillä, pidä tankoa jalkojen takana molemmin käsin;

vedä käsipainoa lähelle vartaloasi, taivuta kyynärpäät vartalon sivulle ja hengitä samalla ulos; koko ylösvetoprosessia ohjaa kyynärnivel, kunnes tanko vedetään rintaasentoon;

pysy huipulla jonkin aikaa ja aseta sitten tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon

 

5. Kalteva kapea{1}}kahvapuristin

Säädä käsipainopenkki 30-45 asteeseen, makaa selällesi käsipainopenkillä, pidä käsipainoista kiinni molemmin käsin, aseta ne kehosi eteen, kämmenet toisiaan kohti;

nosta päätäsi ja rintaasi, katso eteenpäin; työnnä käsiäsi ylöspäin uloshengittäessäsi;

pysy ylhäällä jonkin aikaa ja palauta sitten tanko lähtöasentoon hengittäessäsi