Kaupallinen säädettävä penkki

 

Valmisteluasento

 

1) Säädä penkkipunnerruspenkkiä

 

Ensin sinun on valittava sopiva penkkipunnerruspenkki, joka sisältää yleensä tasaisen penkin, kaltevan penkin ja laskupenkin.

 

Tasaista penkkiä käytetään pääasiassa rintalihaksen keskiosan harjoitteluun; kalteva penkki (yleensä 30-45 asteen kulmassa) keskittyy stimuloimaan suuren rintalihaksen yläosaa ja etummaista hartialihasta; laskupenkki (yleensä 15-30 asteen kulmassa) keskittyy rintalihaksen alaosaan.

 

Aseta penkkipunnerruspenkki tasaiselle, vakaalle alustalle varmistaaksesi, että se ei tärise harjoituksen aikana harjoituksen turvallisuuden varmistamiseksi.

 

2) Makuuasento

 

Makaa penkkipunnerruspenkillä jalat maassa ja pidä jalkasi maassa.

 

Jalkojen välisen etäisyyden tulee olla sama tai hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.

 

Tämä asento voi tarjota vakaan tuen ja auttaa kehoa säilyttämään tasapainon penkkipunnertamisen aikana. Pakaroiden tulee olla lähellä penkkipunnerruspenkkiä, ja alaselän tulee säilyttää luonnollinen fysiologinen kaarevuus. Älä kaareuta tai taivuta vyötäröä yli-.

 

3) Tartunta-asento

 

Pidä tangosta kiinni molemmin käsin. Pitoetäisyys on yleensä kapea, keskipitkä ja leveä.

 

Kapea ote (käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden leveys) harjoittelee pääasiassa tricepsiä ja rintalihaksen sisäpuolta; keskipitkä pito (käsien välinen etäisyys on sama kuin hartioiden leveys) keskittyy stimuloimaan rintalihaksen keskiosaa; leveä ote (käsien välinen etäisyys on suurempi kuin hartioiden leveys) keskittyy rintalihaksen ulkopuolelle.

 

Käytä käsikahvaa, eli kämmen on ylöspäin, sormet on kiedottu tangon ympärille ja peukalo on tangon samalla puolella. Kun pidät tangosta kiinni, varmista, että ote on tasainen, jotta voit hallita tankoa vakaasti.