Säädettävä penkki Fitness

 

Toimintaprosessi

 

1) Aloitetaan toiminta

Irrota tanko tangotelineestä ja nosta se tasapainoisesti rinnan yläpuolelle käsivarret suorina, mutta älä lukitse kyynärniveliä kokonaan.

 

2) Laskeminen

Laske tanko hitaasti ja hallitulla tavalla rintakehän keski- tai yläosaa kohti (pidosta ja harjoituksen fokuksesta riippuen). Pidä laskeutumisen aikana kyynärpään ja vartalon välinen kulma kohtuullisella alueella, yleensä noin 45-75 astetta. Tämä voi paremmin stimuloida rintalihaksia ja vähentää olkapäävamman riskiä.

 

Kiinnitä huomiota hengitykseen, yleensä hengittämiseen laskeutumisen aikana, jolloin ilma pääsee kokonaan keuhkoihin antamaan happitukea myöhempää voimaa varten.

 

3) Nouseva toiminta

Kun tanko koskettaa rintaa, käytä rintalihaksia työntämään tanko ylös. Päävoimapiste on suuri rintalihas, kun taas hartialihaksen etuosa ja triceps toimivat myös yhdessä. Keskity push-up-prosessin aikana rintalihasten supistumisen tuntemiseen ja työnnä tanko takaisin lähtöasentoon.

 

Hengitä ulos noustessa ja hengitä keuhkojesi ilmaa rytmisesti, jotta kehosi ydin stabiloituisi ja lihasten räjähdysvoima paranee. Pidä tasainen vauhti-punnerrusprosessin aikana, äläkä käytä kehosi inertiaa työntämään tankoa yhtäkkiä ylös, mikä vähentää kohdelihasten stimulaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.

 

Lopeta toiminta

 

1) Aseta tanko takaisin

Kun olet suorittanut joukon penkkipunnerrusliikkeitä, aseta tanko hitaasti takaisin tangon telineeseen. Varmista, että liike on edelleen hallinnassa palautusprosessin aikana, jotta vältetään tankon äkillinen putoaminen väsymyksen vuoksi ja turvallisuusonnettomuuksien aiheuttaminen.

 

2) Rentouta kehoasi

Nouse penkkipunnerruspenkiltä ja liikuta hieman hartioiden, rintakehän ja käsivarsien lihaksia rentouttaaksesi jännittyneet lihakset. Voit tehdä yksinkertaisia ​​venytysharjoituksia, kuten ristiin kätesi selän takana, sitten nostaa kätesi ylös ja tuntea rintalihasten venymistä, mikä voi lievittää lihaskipua ja edistää lihasten palautumista.