Step box -harjoittelu: 2x 6 kertaa per jalka, 3 minuutin lepo sarjojen välillä
Nousu on myös yksipuolinen alaraajan voimaliike, joka on samanlainen kuin halkaistu kyykky, mutta hieman vaikeampi, ja sillä on korkeammat vaatimukset alaraajan lujuudelle ja vakaudelle.
Harjoittelua suositellaan halekyykkyjen hallitsemisen perusteella.
Valitse sopiva askelkorkeus ja turvallinen paikkaympäristö.
Yleensä ei suositella polven yläpuolella olevan korkeuden valitsemista.
Harjoittelun aikana varpaiden suunta ja polven asento ovat hajakyykkyjen vaatimusten mukaisia.
Astu yksi jalka askelmalle, siirrä sitten painopiste eteen, pidä takajalka venytettynä ja nosta kantapää.
Kun vartalo on vakaa, etujalka kohdistaa voiman nostaakseen vartalon maasta, ja takajalka seisoo askelmassa, kunnes vartalo on pystyssä.
Kun palaat lähtöasentoon, yritä ohjata laskeutumisnopeutta (epäkeskosäätö) lähtöasentoon.
Romanian maastaveto: 2x10 kertaa, 3 minuutin tauko sarjojen välillä
Seisoma-asento on hartioiden-leveydellä ja varpaat osoittavat eteenpäin.
Muista aina pitää selkäsi suorana koko prosessin ajan.
Kun otetaan esimerkiksi tangon paino, on suositeltavaa pitää tanko korkeammassa asennossa.
Taivuta ensin aktiivisesti ja hitaasti lantiota taaksepäin (ojenna pakaroita taaksepäin), anna tangon liukua alas vapaasti reisien etuosaa pitkin ja tunne, kuinka reisien takaosassa ja pakaroissa olevat lihakset venyvät ja kiristyvät vähitellen (epäkeskinen lihasten supistuminen); taivuta samalla passiivisesti polviasi hieman estääksesi polviasi siirtymästä eteenpäin ja estämään tangon pystysuoran alaspäin suuntautuvan liikkeen.
Laske tanko sopivaan asentoon yksilöllisten olosuhteiden mukaan (suositellaan laskea polvien eteen harjoitusvaiheessa).
Supista sitten venytetyt ja kiristetut pakarat ja reisien takaosa ja palauta vartalo ja tanko lähtöasentoon.
Suositut Tagit: pieni tangon paino, Kiinan pientangon painon valmistajat, toimittajat, tehdas
