30 punnan käsipaino

 

Käsipainon siepaus: 4 sarjaa * 12 kertaa

 

Deloidit, erector spinae, trapetsi, sydänlihakset, gluteus maximus, quadriceps, pohkeen triceps

Lähtöasento: seisten, polvet koukussa, käsipaino yhdessä kädessä, käsipaino jalkojen välissä.

 

Toimintoprosessi:

alaraajat työskentelevät yhdessä työntäen ja laajentaakseen.

Kun voima on loppumassa, puolisuunnikkaan lihas työskentelee ylöspäin, ajaa käsivarren kääntymään ja nostaa käsipainon pään yläpuolelle.

Nollaa huippusupistuksen jälkeen.

 

Varotoimet: hengitä ulos tarttuessasi ylöspäin, hengitä sisään palatessasi alkuperäiseen asentoonsa, älä kohauta olkapäitään ja käännä ympäri liian aikaisin, ja kiristä ydin.

 

Käsipainon raketin työntö: 4 sarjaa * 12 kertaa

 

Deloidit, ydinlihakset, nelipäälihakset, reisilihakset

Lähtöasento: kyykky, selkä suorana, jalat tukevasti maassa. Pidä käsipainoja olkapäiden molemmilta puolilta.

 

Toimintaprosessi: voima lantiolla ja jaloilla, nouse nopeasti seisomaan ja työnnä käsipainot päälaelle samanaikaisesti.

Nollaa hitaasti huippusupistumisen jälkeen.

 

Huomautuksia: Kiristä ydin varmistaaksesi kehon tasapainon. Hengitä tasaisesti äläkä pidätä hengitystäsi.

 

Käsipainon työntö-ylös tuettu soutu: 4 sarjaa * 12 kertaa

 

Rhomboids, latissimus dorsi, hartialihakset, sydänlihakset, rintalihakset

Aloitusasento: Pidä käsipainoista kiinni, nojaa tukemaan, kädet suorina, selkä suorana, kiristä ydin.

 

Toiminnan kulku: suoritettuasi työnnön-ylös, nollaa, suorita käsipainosoutu yhdellä kädellä, käsipaino lähellä vatsaa, lapaluu kiinnitettynä, nollaa huippusupistuksen jälkeen. Tee toinen push-ylös, toista toimenpide toisella puolella vuorotellen molemmilla puolilla.

 

Huomautuksia: Vältä vyötärön täristämistä tai kaatumista. keskity selkälihasten vahvuuteen nostaessasi käsipainoja.

 

Venyttele ja lepää

 

Venytä koko kehon lihaksia, jotta keho palautuu mahdollisimman pian, ja riittävä lepo ja ravintolisät edistämään lihasten palautumista ja kasvua.

Voit käyttää apuvälineitä, kuten kojepyssyjä ja vaahtoteloja, tai aputoimintoja, kuten hierontaa ja kylpemistä.