Käsipainon työntö-ylös tuettu soutu (rinta, selkä, ydin): 3 sarjaa * 10 kertaa
Aloitusasento: käsipainoista kiinni pitäminen, nojautuminen tukeen, kädet suorina, selkä suorana, ytimen kiristäminen.
Toimintoprosessi: nollaa kun olet suorittanut työnnön{0}}ylös, suorita käsipainosoutu yhdellä kädellä, käsipaino lähellä vatsaa, lapaluiden kiinnitys, nollaa huippusupistuksen jälkeen.
Tee toinen push{0}}ylös, toista toimenpide toisella puolella vuorotellen molemmilla puolilla.
Varotoimet: vältä vyötärön täristämistä tai kaatumista; keskity selkälihasten vahvuuteen nostaessasi käsipainoja.
Käsipainolla suorien jalkojen maastaveto (lonkat, jalat): 4 sarjaa * 12 kertaa
Lähtöasento: seisten, jalat suorina, käsipainoja pitelevät kädet luonnollisesti roikkuvat, kumartuvat, kämmenet sisäänpäin, selkä suorana.
Toimintaprosessi: suorista jalat, lantio ja jalat voima, vartalo pystyasennossa, vedä käsipainot ylös, pidä selkä suorana.
Kun vartalo seisoo pystyssä, käsipainot ovat vartalon molemmilla puolilla ja palautuvat hitaasti huippusupistumisen jälkeen.
Huomaa: Harjoittele pääasiassa pakaroita ja takareiden lihaksia, älä käytä vyötärön voimaa nostamiseen.
Käsipaino lonkkasilta (selkä, pakarat, ydin): 4 sarjaa * 12 kertaa
Aloitusasento: selällään, jalat koukussa, jalat maassa, käsipainot kädessä ja vatsan yläpuolelle.
Action flow: Käytä lantiota nostaaksesi niin, että vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
Pidä vatsa tiukkana äläkä{0}}ylitä vyötäröä. Nollaa huippusupistumisen jälkeen.
Huomautus: Vältä vyötärön käyttöä kompensoimaan. Hengitä tasaisesti, hengitä ulos nostaessasi ja hengitä sisään laskettaessa.
Käsipainokiertyminen-(ydin): 4 sarjaa * 12 kertaa
Lähtöasento: selällään, jalat koukussa, jalat maassa, käsipainot kädessä ja rintakehän eteen.
Action flow: Käytä vatsaa pakottaaksesi, nostaaksesi ylävartaloa ja nostaaksesi hartiat irti maasta.
Nollaa huippusupistumisen jälkeen.
Huomautus: Käytä voimaa pääasiassa vatsaa vasten ja vältä kompensoimista käsivarren tai kaulan voimalla.
Suositut Tagit: 4kg käsipaino, Kiina 4kg käsipaino valmistajat, toimittajat, tehdas
