Käsipainot 12,5 kg

 

Käsipainopenkkipunnerrus (rintalihasten harjoittelu)

 

Toimintakohdat: Makaa selällään joogamatolla tai -penkillä, pidä käsipainoista molemmin käsin rinnan molemmin puolin, kiristä lapaluita, kiinnitä huomiota olkavarsien/kyynärpäiden 45 asteen kulmaan vartaloon nähden (älä litistä liikaa), työnnä käsipainoja ylös, kunnes kädet ovat suorassa 1 sekunnin supistumisen jälkeen ja laskeudu hitaasti alas.

 

Muunnelma: Kallista penkkipunnerrus (ylärintaan), lasku penkkipunnerrus (alarintaan).

Sarjat: 4 sarjaa × 10-12 kertaa

 

Käsipainolla suorien jalkojen maastaveto (selkä- ja lantio- ja jalkaharjoittelu)

 

Toimintapisteet: Seiso jalat lantion leveydellä, taivuta polviasi hieman, pidä käsipainot vartalosi edessä, pidä selkäsi suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja nojaa, kunnes käsipainot ovat lähellä maata, tunne reisien takaosa ja alaselän venyminen, koukista lantiota ja seiso suorana.

 

Sarjat: 4 sarjaa × 12 kertaa

Huomautus: Vältä selän kumartamista tai polvien liiallista taivuttamista.

 

Käsipainon raketin työntö (koko kehon räjähdysvoimaharjoittelu)

 

Toimintakohdat: Aseta käsipainot olkapäillesi, kyykky, kunnes reidesi ovat maanpinnan suuntaiset, ja kun nouset seisomaan, käytä alaraajojesi räjähtävää voimaa työntääksesi käsipainot pään yli ja laske ne sitten hitaasti käsivarsien suoristamisen jälkeen.

 

Sarjat: 3 sarjaa x 10 kertaa

Vaikutus: Harjoittele kattavasti alaraajoja, sydäntä ja hartioita sekä paranna toiminnallista voimaa.