Käsipainopenkkipunnerrus (pectoralis major): 4 sarjaa * 12-15 kertaa
Lähtöasento: selällään, lapaluiden vajoaminen, ydin kiristettynä, käsipainoista pidä kiinni molemmin käsin, olkavarret maanpinnan suuntaisesti, käsivarret kohtisuorassa maahan, olkavarret ja vartalon kulma noin 80 astetta.
Toimintaprosessi: rintakehä, työnnä käsipainoja ylöspäin molemmin käsin juuri olkapäiden yläpuolelle ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon huippusupistuksen jälkeen.
Varotoimet: Älä lukitse kyynärpäätä, kun käsi on suorassa, pidä ranne pystyasennossa vaurioiden välttämiseksi, hengitä ulos voimaa käyttäessäsi ja hengitä sisään palatessasi alkuperäiseen asentoonsa.
Käsipaino taivutettu-soutun päälle (latissimus dorsi): 4 sarjaa * 10-12 kertaa
Lähtöasento: seisten, lapaluiden vajoaminen, selkä suorana, ydin kiristettynä, 45 asteen kulmassa nojaten, käsipainoista molemmin käsin kiinni pitäminen ja luonnollisesti riippuva, kämmenet vastakkain.
Toimenpide: selkävoima, nosta käsipainoja ylös- ja taaksepäin ja palauta hitaasti alkuperäiseen asentoon huippusupistuksen jälkeen.
Varotoimet: kehon vakaus; kyynärpäät lähellä vartaloa ja vedä ylös; vähentää käsivarren kompensaatiota.
Käsipaino taivutettu{0}}vedon päälle (romboidit, takahartialihakset): 4 sarjaa * 10-12 kertaa
Lähtöasento: seisten, lapaluiden vajoaminen, selkä suorana, ydin kiristettynä, 45 asteen kulmassa nojaten, käsipainoista molemmin käsin kiinni ja niiden annetaan roikkua luonnollisesti, kämmenet sisäänpäin.
Toimintaprosessi: nosta käsipainoja selälläsi ylös ja molemmille puolille ja nosta kyynärpäät olkapäiden alta vartalon molemmille puolille. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa huippusupistumisen jälkeen.
Huomioi: Pidä kehosi vakaana; nosta olkavarret yhdensuuntaisesti maan kanssa; vähentää käsivarren kompensaatiota.
Suositut Tagit: käsipainot vihreä, Kiina käsipaino vihreä valmistajat, toimittajat, tehdas
