Harjoittelun tavoitteet
Kasvata lihaksen kokoa (nelipäälihas, gluteus maximus)
Lisää räjähdysvoimaa ja kestävyyttä
Tue yhdistelmäharjoitteluominaisuuksia, kuten kyykkyjä ja maastavetoja
Toimintapisteet
Käytä keskikokoisia tai suuria painoja
Säädä rytmiä (3 sekuntia laskemiseen, 1 sekunti nostamiseen) vahvistaaksesi epäkeskosäätöä
Säädä jalkojen asentoa (korkea jalan asento stimuloi pakaroita, matala jalan asento stimuloi nelipäistä)
Suositeltu harjoitussuunnitelma (tavoite: lihasten hypertrofia)
Toimintasarjojen määrä: 4-5 sarjaa
Painon valinta: Suurin siedettävä paino 60-75 %
Toistoja per sarja: 10-12 kertaa
Lepoaika: 60-90 sekuntia
Valinnaiset muunnelmat
Eri leveydet jalat (tavallinen, kapea, leveä)
Tee yksi{0}}jalka painallus toisella puolella (puolet painosta)
Varotoimenpiteet
Käytä turvasolkia tai rajoittimia
Ei ole suositeltavaa pidätellä hengitystä työntäessäsi (vatsan paineen nousun välttämiseksi)
Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa venyttää nelipäisiä ja pakaralihaksia
Huomautus: Kuntoutuskoulutus tulee suorittaa fysioterapeutin tai lääkärin ohjauksessa
Harjoittelun tavoitteet
Palauta polven tai lonkan liikkuvuus ja lihasvoima
Paranna hermo-lihashallintaa
Vältä lihasten surkastumista
Liikkeen pääkohdat
Käytä erittäin kevyttä painoa tai ei painoa
Hitaat ja kontrolloidut liikkeet
Polven taivutus- ja ojennuskulmat säädellään lääkärin sallimalla alueella (yleensä enintään 90 astetta)
Voit tehdä vain osittaisen liikealueen
Suositeltu harjoitussuunnitelma
Sarjojen määrä: 2-3 sarjaa
Painon valinta: 20-30% enimmäispainosta, jonka voit kantaa Tai ei painoa
Kertojen lukumäärä sarjaa kohti: 12-20 kertaa
Lepoaika: yli 90 sekuntia
Huomautuksia
Tee kuntoutusvenyttely ja jääpakkaus ennen ja jälkeen harjoituksen
Arvioi kiputaso ennen jokaista harjoitusta (ei saa ylittää 3/10)
Jos tunnet nivelten epävakautta, pistelyä, tukoksia jne., lopeta välittömästi
Vältä syviä jalkojen nostoja tai räjähtäviä työntöjä-
Suositut Tagit: raskas jalkapuristinkone, Kiinan jalkapuristinkoneen raskaat valmistajat, toimittajat, tehdas
