Fyysinen heräämisaika
Tavoite: sopeutua juoksuhihnan rytmiin ja löytää hengitystasapaino
Koulutuksen rakenne:
Lämmittely-: 5 minuuttia reipasta kävelyä 0 % rinteessä ja 4 km/h nopeudella
Pääharjoittelu: 2 minuuttia lenkkeilyä 1 % rinteessä ja 5,5 km/h nopeudella → 3 minuuttia reipasta kävelyä 4 km/h nopeudella (4 sykliä)
Kylmä-alas: 5 minuuttia kävelyä 0 % rinteessä ja 3,5 km/h nopeudella + 30 sekuntia seinäkyykkyä × 3 sarjaa
Kardiopulmonaalinen aktivaatiojakso
Tavoite: Paranna jatkuvan juoksun kestävyyttä
Koulutuksen rakenne:
Lämmittely-: 5 minuuttia reipasta kävelyä 1 % rinteessä ja 5 km/h nopeudella
Pääharjoittelu: 5 minuuttia lenkkeilyä 1 % rinteessä ja 6 km/h nopeudella → 2 minuuttia reipasta kävelyä 4,5 km/h nopeudella (3 sykliä)
Kylmä-alas: vaahto pyörii reiden etuosassa + pohkeen takaosassa 1 minuutin ajan
Rasvanpolton läpimurtoaika
Tavoite: mobilisoida rasvaa energian saantiin ja murtautua alustan läpi
Koulutuksen rakenne:
Lämmittely-: 3 minuuttia lenkkeilyä 5,5 km/h nopeudella + korkea jalan nosto 30 sekuntia × 2 sarjaa
Pääharjoittelu: 2 % rinnettä, 6,5 km/h nopeus, juoksu 8 minuuttia → 0 % rinne, 4 km/h nopeus, kävely 1 minuutti (3 sarjaa syklissä)
Kylmä-alas: Joogakissa-lehmän venytys takaisin + dynaamiset venytysreisilihakset
Fyysinen konsolidaatiojakso
Tavoite: Saavuttaa 20 minuuttia jatkuvaa juoksua
Koulutuksen rakenne:
Lämmittely-: 5 minuuttia lenkkeilyä 6 km/h nopeudella + sivuttain liukuminen pakaroiden aktivoimiseksi
Pääharjoittelu: 1,5 % rinne, 6,2 km/h nopeus, juoksu 12 minuuttia → 5 km/h nopeus, juoksu 8 minuuttia (ei lepoa välillä)
Kylmä-alas: 3 minuuttia jalkaa jalkapallolla + vauvan rentoutuminen
Aloittelijan opas
Loukkaantunut polvi: Lopeta juokseminen välittömästi, jos polvikipua esiintyy, nosta useammin istuen istuvia jalkoja vahvistaaksesi nelipäistä lantiota
Huimaus: Keskity etäisyyteen estääksesi huimauksen
Hikoilu: Käytä sykemittaria seurataksesi intensiteettiä tieteellisemmin
Aika: Noviisi kerta Alle tai yhtä suuri kuin 40 minuuttia
Suositut Tagit: motion fitness juoksumatto, Kiinan motion fitness juoksumaton valmistajat, toimittajat, tehdas
