Penkkipunnerrus
• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain, rinnan päällä, kädet suorina.
• Laske käsipainot hitaasti alas ja taivuta kyynärpäitäsi, kunnes käsivartesi ovat lähellä maata tai kevyesti koskettavat sitä ja käsipainot ovat rintasi molemmilla puolilla.
• Työnnä käsipainot takaisin lähtöasentoon voimalla, tunne rintalihasten supistuminen.
• Tee 15 kertaa.
• Pääkohdat:
Treenaa pääasiassa rintalihasta ja käsivarren takaosaa (tricepsiä).
Hallitse nopeutta erityisesti laskuvaiheessa.
Kun kätesi koskettavat maata, keskity välittömästi työntämään ylös ja puristamaan rintalihaksia.
Taivutettu-rivin yli
• Pidä käsipainoja molemmissa käsissä ja ota korkea lankkuasento (kämmentuki) kädet suoraan hartioiden alla.
• Levitä jalkojasi hieman lantiota leveämmäksi vakauden lisäämiseksi ja kiristä sydäntä ja pakaroita.
• Pidä kehosi vakaana ja vedä oikeaa käsipainoa rintaasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
• Hallitse kehoasi ja vältä lantion heiluttamista liikaa.
• Laske käsipaino hitaasti takaisin maahan. Toista vasemmalla puolella.
• Suorita yksi toisto molemmille puolille yhtenä toistona.
• Tee 12 toistoa.
• Pääkohdat:
Tämä saattaa olla haastavin liike!
Se testaa ytimen vakautta sekä selän ja käsivarsien voimaa.
Keskity ytimesi kiristämiseen, vartalosi pitämiseen suorassa linjassa ja maata vasten työntämiseen tukivarrellasi.
Laske käsipaino ohjauksella.
Liian kovaa? Tee ensin toinen puoli ja vaihda sitten puolta; tai tee se polvistusasennossa neljän{0}}pisteen tuella; tai jopa poista käsipainot ja tee lankku koskettaaksesi olkapäitäsi.
Suositut Tagit: kiinteä käsipaino, Kiina kiinteä käsipaino valmistajat, toimittajat, tehdas
