1. Säädä jalkapuristimen istuin itsellesi mukavaan asentoon ja säädä polkimen aloitusasento korkeimpaan kohtaan.
Istu istuimella pakarat taaksepäin ja alaspäin, vyötärö ja selkä suorana ja nojaa tukevasti selkänojaan. Taivuta polviasi, työnnä polkimia molemmilla jaloilla, säädä jalkojen etäisyyttä, käytä hieman voimaa reisien nelipäiseen, paina polkimet tiukasti, mutta älä työnnä polkimia ylös, hengitä sisään ja valmistaudu.
2. Paina polkimet ylös ja vapauta suojatanko. Kun hengität ulos, käytä nelipäistä polkimia työntämään polkimia eteenpäin ja ylöspäin.
3. Työnnä, kunnes molempien jalkojen polvet ovat suoria (suoristus ≠ hyperekstensio), älä pidä taukoa, taivuta polvia hitaasti, ohjaa nelipäistä lantiota laskeaksesi polkimet vähitellen alimpaan kohtaan sisäänhengityksen aikana.
1. Ennen kuin aloitat liikkeen, varmista, että vyötärösi ja selkäsi ovat suorat, kiinnitä pakarat ja nojaa ylävartalo tiukasti istuimen selkänojaan.
Älä taivuta selkääsi (se vähentää liikerataa ja lisää selkärangan painetta).
2. Hengitä säännöllisesti harjoituksen aikana, älä pidätä hengitystäsi, hengitä ulos, kun painat poljinta ylöspäin, ja hengitä sisään palatessasi alkuperäiseen asentoon.
3. Säädä jalan asentoa. Eri asennot voivat harjoittaa nelipäisen reisilihaksen eri osia
1. Kun asento on yhtä suuri kuin lantion leveys, rectus femoris on pääasiassa harjoitettu
2. Kun asento on pienempi kuin lantion leveys, vastus lateralis on pääasiassa harjoitettu
3. Kun asento on suurempi kuin lantion leveys, keskivartaloa ja pakaroita harjoitetaan pääasiassa.
4. Älä pidä taukoa liikkeen korkeimmassa kohdassa, muuten luut tukevat painoa, mikä heikentää harjoittelun tehokkuutta, mutta voit pysähtyä sopivasti liikkeen alimmassa kohdassa lisätäksesi nelipäisen reisilihaksen stimulaatiota.
5. Mitä nopeampi nopeus työnnettäessä ylös, sitä hyödyllisempää on käyttää räjähtävää voimaa.
Nopeuden tulee olla mahdollisimman hidas palattaessa alkuperäiseen asentoon, jotta nelipäisen reisilihaksen stimulaatio lisääntyy ja reisihauis harjoitetaan jossain määrin.
Suositut Tagit: jalkapuristinkone kotona, Kiinan jalkapuristinkoneiden kotivalmistajat, toimittajat, tehdas
