1. Voimaharjoittelun perustoiminto:
Tavalliset jalat keskelle, pidä polvet ja varpaat samassa suunnassa.
Kohdelihasryhmät:nelipäinen reisilihas, pakaralihas, reisilihakset.
Sarjojen ja toistojen määrä:3-4 sarjaa, 10-12 kertaa per sarja, sopii aloittelijoille ja keskitason treenaajille, käytä keskipainoa harjoitteluun.
2. Lisää pakaroiden ja reisilihasten aktivointia
Toimi:Aseta jalat korkeammalle tasolle ja taivuta polvia hieman syvemmälle liikkeen aikana lisätäksesi pakaralihaksen ja reisilihasten kuormitusta.
Kohdelihasryhmät:gluteus maximus, reisilihakset.
Sarjojen ja toistojen määrä:3-4 sarjaa, 8-10 kertaa sarjaa kohti, paino voi olla hieman suurempi ja keskittyä lantiovoimaan.
3. Vahvista nelipäistä reisilihaksia
Toimi:Aseta jalat alemmalle asentoon tasolle ja säädä polven taivutuskulma noin 90 asteeseen varmistaaksesi, että nelipäiset reisilihakset käyttävät eniten voimaa kyykkyssä.
Kohdelihasryhmä:quadriceps. Sarjojen ja toistojen määrä: 4 sarjaa, 12-15 toistoa per sarja, painoa voidaan vähentää sopivasti liikkeenhallinnan ja lihaskestävyyden parantamiseksi.
4. Yhden jalan työntö-ylös
Toimi:Aseta toinen jalka alustan keskelle ja toinen jalka on ripustettu ilmaan tai asetettu tuelle ja suorita yksittäinen -jalkatyöntö. Yhden jalan{2}}harjoittelu voi auttaa korjaamaan jalkojen voiman epätasapainoa, kun taas se keskittyy enemmän nelipäisen reisilihaksen ja pakaralihaksen aktivoimiseen.
Kohdelihasryhmät:quadriceps, gluteus maximus, takareisi jalan takaosassa.
Sarjojen ja toistojen määrä:3 sarjaa jokaiselle jalalle, 8-10 toistoa per sarja. Painoa voidaan vähentää sopivasti keskittymällä yhden jalan tehoon ja vakauteen.
Suositut Tagit: iso-jalkapuristinkone, Kiinan iso-jalkapuristinkoneiden valmistajat, toimittajat, tehdas
