1. Räjähtävä koulutus
Toiminta: Käytä kevyempää painoa nostaaksesi nopeasti, keskittyen voiman nopeuteen, mutta varmistaen toiminnan turvallisuuden ja hallinnan.
Räjähtävä harjoittelu voi parantaa alaraajojen yleistä voimaa ja nopeutta.
Kohdelihasryhmä: koko jalkalihasryhmä.
Sarjojen ja toistojen määrä: 3 sarjaa, 12-15 kertaa sarjaa kohti, käytä kevyttä painoa ja suorita nopeammin.
2. Superset-harjoittelu (voima + kestävyys)
Toiminta: Voit ensin tehdä sarjan suuria-painoisia ja vähäisiä{1}}toistoja-punnelleita- (kuten 8 kertaa), sitten laskea painoa välittömästi ja sitten tehdä sarjan keskipainoisia-korkeita-painoja- (esim. 12-15 kertaa). Tämä voi parantaa voimaa ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
Kohdelihasryhmä: nelipäälihakset, pakarat ja reisilihakset.
Sarjojen ja toistojen määrä: Tee jokaisessa sarjassa kahden painon yhdistelmä, 3 sarjaa riittää.
Varotoimenpiteet
1. Säilytä oikea asento: Varmista liikkeen aikana, että selkäsi on lähellä selkänojaa, jotta vältytään vyötärösi kaareutumisesta tai paineen keskittymisestä alaselkääsi.
Polvien tulee pysyä vakaina koko harjoituksen ajan välttäen liiallista sisään- tai ulospäin taipumista.
2. Älä lukitse polvia: Älä lukitse polvia kokonaan työntö-ylösliikkeen aikana ja pidä polvet aina hieman koukussa välttääksesi liiallisen nivelpaineen.
3. Lisää painoa asteittain: Vaikka jalkapuristin voi tarjota suhteellisen vakaan tuen, aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja lisätä painoa asteittain, jotta vältytään onnistumisen kiirehtimisen aiheuttamilta loukkaantumisilta.
4. Kohtuullinen säätöalue: Kyykkysyvyys tulee hallita mukavuusalueellasi, ja polvia ei saa taivuttaa liikaa yli 120 astetta, jotta vältetään liiallinen paine niveliin.
Suositut Tagit: pystyjalkapuristinkone, Kiinan pystyjalkapuristinkoneiden valmistajat, toimittajat, tehdas
